Διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη | Vertical Wise
ΔΙΑΓΩΝΙΖΟΜΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΟΜΑΙ ΠΡΟΠΟΝΟΥΜΑΙ

Διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη

Muscle Growth Nutrition

Είναι ευρέως γνωστό πως η κατάλληλη προπόνηση και η ισορροπημένη διατροφή μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκή ανάπτυξη. Ειδικά ασκήσεις με αντιστάσεις ή ακόμη και ασκήσεις που έχουν να κάνουν με το βάρος σώματος, όπως και οι εναέριες ασκήσεις, θεωρούνται ιδανικές.my protein

Η διατροφή θα πρέπει να παρέχει στο σώμα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, καταναλώνοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων.

Επιγραμματικά:

  • Ομάδα δημητριακών
  • Ομάδα φρούτων και λαχανικών
  • Ομάδα γαλακτοκομικών
  • Ομάδα κρέατος/ψαριών
  • Ομάδα λιπαρών

Πρωτεΐνη

Προσοχή όμως θα πρέπει να δίνεται και στην κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών και συγκεκριμένα στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (ειδικά υψηλής πρωτεϊνικής αξίας*) ώστε να παρέχει στους μύες όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Μια κατανάλωση πρωτεΐνης 1,2-1,4 γρ /κιλό ξηρού σωματικού βάρους είναι κατάλληλη για άτομα που στοχεύουν στη μυϊκή ανάπτυξη και ασχολούνται με τα εναέρια αθλήματα ή το Pole Dancing. Οι χαμηλότερες τιμές είναι για γυναίκες και για άτομα που δεν ασχολούνται σε επαγγελματικό επίπεδο. Δηλαδή για ένα άτομο βάρους 70 κιλών η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κυμαίνεται από 84-98 γρ. Αυτό βέβαια θε πρέπει να προσαρμόζεται εξατομικευμένα ανάλογα με τις γενικότερες ανάγκες του ατόμου και τις ιδιαιτερότητές του.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες (βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά, κινόα, πλιγούρι, φρούτα και λαχανικά κτλ) είναι επίσης πολύ σημαντική κατηγορία και δεν θα πρέπει να παραλείπεται σε καμία περίπτωση. Θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 50-60% των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια. Ας μην ξεχνάμε πως οι μύες για να αναπτυχθούν αποθηκεύουν ενδομυϊκά και γλυκογόνο το οποία συντίθεται από γλυκόζη (μορφή υδατάνθρακα).

Συχνότητα γευμάτων

Ένα άλλο σημαντικό κομμάτι είναι η συχνότητα των γευμάτων αλλά και η χρονική στιγμή που καταναλώνονται τα γεύματα. Τα γεύματα καλό θα ήταν να καταναλώνονται ανά τακτά χρονικά διαστήματα (κάθε 2-3 ώρες) και να μην είναι μεγάλα σε όγκο έτσι ώστε να γίνεται και πιο εύκολα η διαδικασία της πέψης.

Σύμφωνα με πρόσφατα δεδομένα η λήψη της πρωτεΐνης μεταπροπονητικά θα πρέπει να προσλαμβάνεται όσο το δυνατόν συντομότερα, μετά τη λήξη της προπόνησης (στα 15-30 λεπτά), διότι τότε τα αμινοξέα απορροφώνται άμεσα από τον οργανισμό και συμβάλλουν στην αναδόμηση των μυών. Για να πετύχουμε καλύτερη απορρόφηση, συνδυάστε την πρωτεΐνη με μια πηγή υδατάνθρακα . Για παράδειγμα 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά μαζί με 1 μπανάνα ή μέλι.

*Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας είναι η πρωτεΐνη που υπάρχει στις ζωικές τροφές όπως κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά.

Σχετικά με τον αρθρογράφο

Κυριακή Καλδαρίδου

Γεννήθηκε και μεγάλωσε στην Ξάνθη. Σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, από όπου αποφοίτησε το 2010. To 2011, συνέχισε τις σπουδές της σε μεταπτυχιακό επίπεδο στο Leeds Metropolitan University του Ηνωμένου Βασιλείου με τίτλο: "Sport and Exercise Nutrition" και αποφοίτησε το 2012. Κατά τη διάρκεια των σπουδών της πραγματοποίησε πρακτική άσκηση στα νοσοκομεία Σισμανόγλειο (Πνευμονολογική Κλινική, ΜΕΘ) και Πατησίων, όπου εκπαιδεύτηκε στην αξιολόγηση διατροφικής κατάστασης ασθενών σε διάφορες παθολογικές καταστάσεις, καθώς και στον σχεδιασμό διαιτολογίων σε νοσοκομειακό επίπεδο ενώ στα πλαίσια του μεταπτυχιακού της προγράμματος συνεργάστηκε με αθλητή υψηλών προδιαγραφών με στόχο την βελτιστοποίηση της απόδοσης κατά την αγωνιστική περίοδο.

Το 2010 παρακολούθησε εκπαιδευτικά σεμινάρια του Κέντρου Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ), υπό την πλήρη εποπτεία και συνεργασία με το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών Διαταραχών της Μεγάλης Βρετανίας NCFED και ειδικεύτηκε στην αντιμετώπιση διαταραχών πρόσληψης τροφής . Παράλληλα, τον Σεπτέμβριο του 2010 συνεργάστηκε με το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο στο ερευνητικό πρόγραμμα με θέμα "Κληρονομικότητα και καρδιαγγειακά νοσήματα".

Τον Οκτώβριο του 2012 ξεκίνησε μετεκπαιδευτικά προγράμματα με θέμα την παιδική παχυσαρκία και την ανάπτυξη επιχειρηματικών δεξιοτήτων, ενώ ταυτόχρονα ξεκίνησε να αρθρογραφεί στο προσωπικό της ιστολόγιο. Από το 2006 έχει παρακολουθήσει πολυάριθμα συνέδρια και ημερίδες σχετικά με την διατροφή, την διατροφική αντιμετώπιση κλινικών νοσημάτων, την πρωτογενή πρόληψη και των διατροφικών συμπληρωμάτων. Γνωρίζει άριστα αγγλικά, πολύ καλά ισπανικά και έχει βασικές γνώσεις γερμανικών. Είναι μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων (ΠΣΔΔ).

Γράψε το σχόλιό σου

Με την περιήγησή σας στο verticalwise.com αποδέχεστε την χρήση cookies. Περισσότερες πληροφορίες εδώ.

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Εντάξει