ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΟΠΟΝΟΥΜΑΙ

Διατροφή για γράμμωση με 5 απλά βήματα

Diet to get striations

Επιθυμία όλων όσων προπονούνται είναι να φανούν τα αποτελέσματα των κόπων τους. Ένα από αυτά είναι η γράμμωση του σώματος. Και επειδή πραγματικά με τη συστηματική άσκηση, τα αγαθά κόποις κτώνται, ας δούμε πως θα μπορούσατε να αποκτήσετε πιο γρήγορα ένα γραμμωμένο σώμα.

Διατροφή για γράμμωση

Βήμα Πρώτο:
Φτάστε στο ιδανικό σας βάρος

Η πολυπόθητη γράμμωση γίνεται πιο εύκολα εμφανής όταν κάποιος βρίσκεται στο ιδανικό του βάρος. Έτσι, εάν έχετε κάποια περιττά κιλά, θα πρέπει να τα χάσετε. Προσοχή όμως διότι οι αυστηρές δίαιτες θα επιφέρουν το αντίθετο αποτέλεσμα καθώς κινδυνεύετε να χάσετε μυϊκό ιστό. Αυτό που χρειάζεστε, για να χάσετε μόνο το περιττό σας λίπος, είναι μία ισορροπημένη διατροφή, επαρκής σε θερμίδες και σε θρεπτικά συστατικά και χωρισμένη σε μικρά και συχνά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το λίπος του οργανισμού σας θα πρέπει να φτάσει στο ελάχιστο φυσιολογικό. Οι φυσιολογικές τιμές του σωματικού λίπους είναι 18-28% στις γυναίκες και 10-20% στους άνδρες. Αν υπάρχει η δυνατότητα καλύτερα να απευθυνθείτε σε έναν διαιτολόγο, ώστε να κάνετε και λιπομετρήσεις για να είστε σίγουροι ότι χάνετε αποκλειστικά και μόνο λίπος.

Βήμα Δεύτερο
Μειώστε στο ελάχιστο τα λιπαρά

Για μία ωραία γράμμωση, εκτός από ελάχιστο λίπος στο σώμα σας, χρειάζεστε και ελάχιστο λίπος στη διατροφή σας. Ας ξεκαθαρίσουμε όμως τι εννοούμε μείωση του λίπους στη διατροφή. Το λίπος είναι απαραίτητο όπως είναι οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη. Παρέχει στον οργανισμό ενέργεια, λιποδιαλυτές, βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Για να επιτύχετε ένα όμορφα γραμμωμένο σώμα χρειάζεστε μόνο 20-25% της ολικής ενεργειακής σας πρόσληψης από τα λιπαρά, δηλαδή αν χρειάζεστε συνολικά 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 400-500 θερμίδες θα πρέπει να είναι από το λίπος. Για να μειώσετε την ποσότητα του λίπους από τη διατροφή σας μαγειρέψτε στον ατμό, βάλτε λιγότερο λάδι στις σαλάτες σας, αφαιρέστε το λίπος και την πέτσα από τα κρεατικά σας, επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και τυριά όπως το ανθότυρο, το κατίκι, η μυζήθρα ή το cottage cheese.

Βήμα Τρίτο
Δώστε προσοχή στο τι λίπος τρώτε

Εκτός από την ποσότητα του λίπους, πολύ σημαντικό ρόλο στη γράμμωση παίζει και η ποιότητά του. Προσπαθήστε να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά και να αυξήσετε τα ακόρεστα (πολυακόρεστα και μονοακόρεστα). Πείτε όχι στο λίπος του κρέατος και των γλυκών, στις κρέμες γάλακτος και στα τηγανητά. Προτιμήστε το ελαιόλαδο, τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο και τα ψάρια.

Βήμα Τέταρτο
Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη στη διατροφή όσων ασχολούνται με τα εναέρια αθλήματα (πανιά, στεφάνι κ.λπ) & το Pole Dancing.

Για ασκήσεις αντοχής, χρειάζονται 1-1,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, ενώ για ασκήσεις αντιστάσεων 1,4-1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Εκτός από τη ζωική πρωτεΐνη (μοσχάρι, κοτόπουλο, αυγά, ψάρι, γαλακτοκομικά), πολύ καλή επιλογή και με λιγότερα λιπαρά είναι η φυτική πρωτεΐνη (όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, σόγια, λαχανικά). Επομένως, δε χρειάζεται να καταναλώνετε μόνο κρέας, χρησιμοποιήστε τη βρώμη στο πρωινό σας, τα όσπρια ως κύριο γεύμα ή στις σαλάτες σας και ανάλατους ξηρούς καρπούς στα ενδιάμεσα σνακς.

Βήμα Πέμπτο
Δώστε προσοχή στις θερμίδες από τα υγρά

Ως αθλητές/χορευτές έχετε ανάγκη από ενυδάτωση, άρα χρειάζεστε πολλά υγρά. Για να είστε σίγουροι ότι είστε καλά ενυδατωμένοι, δεν πρέπει να αισθάνεστε δίψα. Άρα θα πρέπει να πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Από την άλλη, τα υγρά δεν πρέπει να σας φορτώνουν με περιττές θερμίδες. Το νερό είναι ιδανική επιλογή καθώς δεν έχει καθόλου ενέργεια. Μπορείτε να καταναλώνετε και κάποια ισοτονικά ποτά αλλά με προσοχή στην ποσότητα ώστε να μην ξεπερνάτε τις θερμίδες που χρειάζεστε. Ένα είναι σίγουρο, αν θέλετε γράμμωση αποκλείστε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και το αλκοόλ από την διατροφή σας.

Μην ξεχνάτε ότι ο μυϊκός σας ιστός αναπτύσσεται με την προπόνηση αλλά η κατάλληλη διατροφή είναι αυτή που θα τον αναδείξει. Μία διατροφή επαρκής σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη και χαμηλή σε λίπος είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για ένα υγιές και γραμμωμένο σώμα.

 

Βιβλιογραφία
1. Position of the American Dietetic Association, Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, J Am Diet Assoc. 2009; 109:509-527.
2. Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.

Σχετικά με τον αρθρογράφο

Μαρία Περπερίδη

Σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών απ’ όπου αποφοίτησε τον Ιούλιο του 2004. Η πτυχιακή της εργασία είχε θέμα: «Παρέμβαση και Διατροφική Αξιολόγηση σε αθλητές υψηλού επιπέδου του υγρού στίβου».

Τον Φεβρουάριο του 2007 ολοκλήρωσε τις μεταπτυχιακές της σπουδές στην Εφαρμοσμένη Διαιτολογία – Διατροφή του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με κατεύθυνση στη «Διατροφή και Άσκηση».

Η μεταπτυχιακή της εργασία είχε θέμα «Η επίδραση της Δίαιτας και της Άσκησης στα ενδομυϊκά λιποειδή σε Διαβητικούς ασθενείς» και πραγματοποιήθηκε σε συνεργασία με το Τζάνειο Νοσοκομείο.

Κατά την διάρκεια των μεταπτυχιακών της σπουδών εργάστηκε ως Διαιτολόγος σε γνωστό Πολυδύναμο Γυμναστήριο στην Πεύκη Αττικής ενώ παράλληλα πρόσφερε τις υπηρεσίες της ως διαιτολόγος εθελοντικά σε πρόγραμμα Παιδικής Παχυσαρκίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και στα Δημοτικά Ιατρεία της Καλλιθέας. Από το 2006 διατηρεί Νόμιμο Διαιτολογικό Γραφείο στο Μεσολόγγι, όπου αναλαμβάνει την διατροφική αντιμετώπιση και υποστήριξη περιστατικών Παχυσαρκίας (Ενηλίκων, Εφήβων & Παιδιών), Κλινικών Περιστατικών, Αθλούμενων και Διατροφικών Διαταραχών.

Από το 2014 εργάζεται ως καθηγήτρια στο Μάθημα της Διατροφής στα Κέντρα Δια Βίου Μάθησης του Νομού Αιτωλοακαρνανίας.
Αρθρογραφεί για το medNutrition.gr καθώς και για το δικό της blog διατροφής "ideesdiatrofis.blogspot.gr". Συμμετέχει ως ομιλήτρια σε ημερίδες, αθλητικούς συλλόγους και σε σχολεία της περιοχής της.

Είναι μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων (ΠΣΔΔ) και εκπρόσωπος του ΠΣΔΔ στο Νομό Αιτωλοακαρνανίας.

Γράψε το σχόλιό σου