ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΟΠΟΝΟΥΜΑΙ

Διατροφή όταν δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα

What to eat when there is no time to cook

Η αθλητική διατροφή είναι ιδιαιτέρως απαιτητική: μειωμένα λιπαρά, αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων, συγκεκριμένες ώρες και σύσταση γευμάτων.

Για όσους έχετε τον χρόνο ή κάποιο άτομο που να φροντίζει για τα γεύματά σας, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ακολουθήσετε τις διατροφικές οδηγίες που σας έχουν δοθεί. Τι γίνεται όμως με όσους από εσάς δεν προλαβαίνετε να ετοιμάσετε τα γεύματά σας, δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα και δεν έχετε κάποιον άλλον να σας βοηθήσει; Μην πανικοβάλλεστε, για όλα υπάρχουν λύσεις. Ο στόχος σας είναι να ισορροπήσετε διατροφή και προπόνηση.

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα γερό πρωινό

Ως γνωστόν, το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας. Το πρωινό σας πρέπει να είναι πλήρες, δηλαδή να παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια (θερμίδες), τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να σας κρατά χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το ιδανικό πρωινό για να αισθάνεστε κορεσμό πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη (γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, αυγό, σολομό, γαλοπούλα) και φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα ή και λαχανικά). Ανάλογα τις ανάγκες σας, συνδυάστε τα παραπάνω τρόφιμα και φτιάξτε διαφορετικά πρωινά για να μην βαριέστε.

Μην αμελείτε τα ενδιάμεσα σνακς

Έχετε πάντα μαζί σας υγιεινά γευματάκια. Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, μπάρες δημητριακών, ανάλατοι ξηροί καρποί χωράνε στην τσάντα ή στο σακίδιό σας ενώ παράλληλα διατηρούνται και δεν αλλοιώνονται από τη ζέστη. Εύκολα μπορείτε να βρείτε να αγοράσετε γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, πωλούνται πια ακόμη και στα περίπτερα. Αν έχετε ξεχάσει να πάρετε προμήθειες από το σπίτι, μπορείτε να σταματήσετε σε ένα μανάβικο και να αγοράσετε διάφορα φρούτα ή και έτοιμες φρουτοσαλάτες.

Γεύματα εκτός σπιτιού

Όταν είστε υποχρεωμένοι να γευματίσετε εκτός σπιτιού προσπαθήστε να επιλέξετε μία πηγή πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά, όπως είναι το ψάρι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το ψαρονέφρι με κάποια πηγή υδατάνθρακα όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά και μία ανάμεικτη σαλάτα ή βραστά λαχανικά. Αν πρέπει να φάτε κάτι ελαφρύ παραγγείλτε μία σαλάτα με διάφορα λαχανικά, παρμεζάνα ή κατίκι Δομοκού & κρουτόν ή παξιμάδι. Σε περίπτωση που πρέπει να πάρετε κάτι στο χέρι επιλέξτε μία μπαγκέτα ολικής άλεσης με φιλέτο κοτόπουλο ή αυγό ή τόνο ή σολομό & πολλά λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, μαρούλι, μανιτάρια).

Ένα πρόγραμμα διατροφής με συγκεκριμένες συστάσεις μπορεί να ακολουθηθεί εύκολα ακόμη κι αν είστε όλη μέρα εκτός σπιτιού. Οι λύσεις μπορούν να βρεθούν αρκεί εσείς να έχετε τη θέληση να τις ακολουθήσετε. Με μία μικρή προσπάθεια, τίποτα δεν είναι δύσκολο.

 

Βιβλιογραφία:
1. American Dietetic Association, Eat Right, Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition, Nutrition Fact Sheet, Issue 2, May 2010, www.scandpg.org
2. AIS, Sports Nutrition, Australian Sports Commission, Nutrition For Travelling Athletes, Updated 2009

Σχετικά με τον αρθρογράφο

Μαρία Περπερίδη

Σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών απ’ όπου αποφοίτησε τον Ιούλιο του 2004. Η πτυχιακή της εργασία είχε θέμα: «Παρέμβαση και Διατροφική Αξιολόγηση σε αθλητές υψηλού επιπέδου του υγρού στίβου».

Τον Φεβρουάριο του 2007 ολοκλήρωσε τις μεταπτυχιακές της σπουδές στην Εφαρμοσμένη Διαιτολογία – Διατροφή του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με κατεύθυνση στη «Διατροφή και Άσκηση».

Η μεταπτυχιακή της εργασία είχε θέμα «Η επίδραση της Δίαιτας και της Άσκησης στα ενδομυϊκά λιποειδή σε Διαβητικούς ασθενείς» και πραγματοποιήθηκε σε συνεργασία με το Τζάνειο Νοσοκομείο.

Κατά την διάρκεια των μεταπτυχιακών της σπουδών εργάστηκε ως Διαιτολόγος σε γνωστό Πολυδύναμο Γυμναστήριο στην Πεύκη Αττικής ενώ παράλληλα πρόσφερε τις υπηρεσίες της ως διαιτολόγος εθελοντικά σε πρόγραμμα Παιδικής Παχυσαρκίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και στα Δημοτικά Ιατρεία της Καλλιθέας. Από το 2006 διατηρεί Νόμιμο Διαιτολογικό Γραφείο στο Μεσολόγγι, όπου αναλαμβάνει την διατροφική αντιμετώπιση και υποστήριξη περιστατικών Παχυσαρκίας (Ενηλίκων, Εφήβων & Παιδιών), Κλινικών Περιστατικών, Αθλούμενων και Διατροφικών Διαταραχών.

Από το 2014 εργάζεται ως καθηγήτρια στο Μάθημα της Διατροφής στα Κέντρα Δια Βίου Μάθησης του Νομού Αιτωλοακαρνανίας.
Αρθρογραφεί για το medNutrition.gr καθώς και για το δικό της blog διατροφής "ideesdiatrofis.blogspot.gr". Συμμετέχει ως ομιλήτρια σε ημερίδες, αθλητικούς συλλόγους και σε σχολεία της περιοχής της.

Είναι μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων (ΠΣΔΔ) και εκπρόσωπος του ΠΣΔΔ στο Νομό Αιτωλοακαρνανίας.

Γράψε το σχόλιό σου

Με την περιήγησή σας στο verticalwise.com αποδέχεστε την χρήση cookies. Περισσότερες πληροφορίες εδώ.

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Εντάξει