ΔΙΑΓΩΝΙΖΟΜΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΑΡΟΥΣΙΑΖΩ ΠΡΟΠΟΝΟΥΜΑΙ

Προαγωνιστικό γεύμα: Η διατροφή πριν τον αγώνα ή την παράσταση

what_to_eat_before_a_performance

Η διατροφή του αθλητή πριν τον αγώνα ή την παράσταση είναι μεγάλης σημασίας και γι’ αυτόν το λόγο πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη βαρύτητα στο γεύμα που θα προηγηθεί είτε του προγραμματισμένου αγώνα είτε της προπόνησης (προαγωνιστικό γεύμα).

Το προαγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να στοχεύει:

  1. Στην αποφυγή αισθημάτων πείνας, ζαλάδας ή κόπωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα.
  2. Στην ελαχιστοποίηση της γαστρεντερικής δυσφορίας την ώρα του αγώνα.
  3. Στην παροχή των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και των απαραίτητων υδατανθράκων, του κύριου καυσίμου, δηλαδή, του οργανισμού.
  4. Στην επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού.

Επειδή η εκτέλεση άσκησης με γεμάτο στομάχι είναι ανεπιθύμητη, το προαγωνιστικό γεύμα πρέπει να απέχει τουλάχιστον 2 με 3 ώρες από την έναρξη του αγώνα ή της προπόνησης.

Ιδίως σε περιπτώσεις εναέριων αθλητών ή Pole Dancers, επειδή η στάση σώματος κατά τη διενέργεια της άσκησης συχνά ευνοεί την παλινδρόμηση του περιεχομένου του στομάχου προς το στόμα (πχ κατακόρυφο), η διενέργεια άσκησης με γεμάτο στομάχι είναι απαγορευτική.

Η μέριμνα για την ακριβή ώρα κατανάλωσης του προαγωνιστικού γεύματος σε συνδυασμό και με τη σύσταση του γεύματος αυτού θα βοηθήσει και στην εκπλήρωση του δεύτερου στόχου μας.

Υπογραμμίζεται επίσης, πως το γεύμα πριν τον αγώνα ή την προπόνηση δεν είναι ανάγκη να αποτελεί ένα παραπάνω γεύμα μέσα στην ημέρα. Για παράδειγμα, αν ο αγώνας είναι στις 11 το πρωί, ο αθλητής μπορεί να καταναλώσει νωρίτερα μόνο το πρωινό του, τροποποιημένο ελαφρώς, ώστε να καλύπτει τις απαιτήσεις ενός προαγωνιστικού γεύματος κάπου στις 8:30.

Από τι θα πρέπει να αποτελείται ένα προαγωνιστικό γεύμα;

Το προαγωνιστικό γεύμα:

  • Θα πρέπει να είναι επαρκές σε υδατάνθρακες και να περιέχει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.
  • Δεν συστήνεται η μεγάλη περιεκτικότητα σε λίπος ή φυτικές ίνες μιας και τα συστατικά αυτά μπορούν να καθυστερήσουν την πέψη.
  • Να είναι σχετικά πλούσιο σε νερό.
  • Η δοκιμή νέων τροφίμων θα πρέπει να αφήνεται για κάποια άλλη καταλληλότερη στιγμή.

Σημειώνεται, πως η ενέργεια που θα πρέπει να αποδίδει ένα προαγωνιστικό γεύμα δεν υπακούει κάποιον συγκεκριμένο κανόνα, προφανώς όμως γεύματα πολύ χαμηλά σε θερμίδες (<250kcals) θα αποτύχουν να εκπληρώσουν τον 3ο στόχο μας.

Κάποιες φορές το προαγωνιστικό γεύμα μπορεί να συμπίπτει με το μεσημεριανό μας (πχ αν ο αγώνας είναι στις 6 το απόγευμα), επομένως θα είναι αυξημένο σε θερμίδες. Σε αυτήν τη περίπτωση, θα πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα για τρίωρη τουλάχιστον νηστεία.

Ιδέες για ένα μέσο προαγωνιστικό γεύμα περίπου 500kcals παρουσιάζονται ευθύς αμέσως:

  • 1 ποτήρι χυμό, 2 φέτες λευκό ψωμί με 2 φέτες άπαχο κίτρινο τυρί και 2 αυγά βραστά (1 κρόκο)
  • 1 ποτήρι γάλα 1,5% χτυπημένο με 1 μπανάνα, 3 φρυγανιές και 60g τόνο σε νερό
  • 200g γιαούρτι 2% με 40g δημητριακά, 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλιά της σούπας μέλι

Πέρα από το προαγωνιστικό γεύμα, κάποια αθλήματα απαιτούν και την πρόσληψη τροφής (κυρίως υδατανθράκων) λίγο πριν ή και κατά τη διάρκεια του αγώνα, κάτι τέτοιο όμως αφορά κυρίως παρατεταμένα αγωνίσματα μέτριας ή υψηλής έντασης και σπάνια αφορά περιπτώσεις αθλητών που ασχολούνται με εναέρια αθλήματα ή Pole Dancing.

Σχετικά με τον αρθρογράφο

Γεράσιμος Κλαουδάτος

Ο Γεράσιμος γεννήθηκε το 1987 στην Πάτρα και σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών από όπου και αποφοίτησε το 2009. Συνέχισε τις σπουδές του σε μεταπτυχιακό επίπεδο στο τμήμα Χημείας του Πανεπιστημίου Πατρών ειδικευόμενος στον τομέα της Βιοχημείας και της Εφαρμοσμένης Βιοτεχνολογίας. Έχει παρακολουθήσει τα σημαντικότερα συνέδρια του κλάδου του ενώ συχνά καλείται να μιλήσει σε εκδηλώσεις που λαμβάνουν χώρα στην πόλη του. Στο παρελθόν έχει εργαστεί σε γυμναστήρια αλλά και στο τμήμα υγείας του Δήμου Πατρέων. Τον ενδιαφέρει ιδιαίτερα η αθλητική διατροφή και το 2011 είχε εργαστεί εθελοντικά στους αγώνες των special Olympics που είχαν φιλοξενηθεί στην Αθήνα. Αγαπάει τα ταξίδια και τα τελευταία χρόνια ασχολείται ερασιτεχνικά με το powerlifting.

Γράψε το σχόλιό σου