Υπερβολική προπόνηση: Συμβουλές από την Tracey Simmonds | Vertical Wise
ASK AN EXPERT ΑΘΛΗΣΗ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΔΙΑΓΩΝΙΖΟΜΑΙ ΕΚΠΑΙΔΕΥΟΜΑΙ ΠΡΟΠΟΝΟΥΜΑΙ ΥΓΕΙΑ

Υπερβολική προπόνηση: Συμβουλές από την Tracey Simmonds

ovetraining signs

Μήπως προπονείστε υπερβολικά και σε σημείο εμμονής; Είναι αποδεκτό να παθιάζεστε με τον στύλο. Πιστεύω πως δεν υπάρχει κάτι αρνητικό στο παρατεταμένο χρόνο έρευνας για ενδιαφέρουσες κινήσεις ή παρακολούθησης χορευτών στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αλλά όταν πρόκειται για τις δικές σας προπονήσεις, μήπως το παρακάνετε;

Ανήκετε στην κατηγορία του καλλιτέχνη, του μανιακού ή του αθλητή που παίρνει μέρος σε αναρίθμητους διαγωνισμούς;

Μέσα σε μόνο λίγες εβδομάδες, αποφασίζετε να τελειοποιήσετε κινήσεις που χρειάζονται χρόνια να «δουλευτούν» και να τελειοποιηθούν διότι χρειάζονται μεγάλα ποσοστά δύναμης, ευλυγισίας και πειθαρχημένης προπόνησης.

  • Χρειάζονται περίπου 4 εβδομάδες για να σημειωθούν σημαντικές αλλαγές στη δύναμη, ακολουθώντας ένα λογικό πρόγραμμα προπόνησης.
  • Όταν θέλετε να εντείνετε την προσπάθειά σας, ακολουθείστε τον κανόνα του 10%. Οι οδηγίες αναφέρουν πως μπορείτε αυξήσετε την δραστηριότητά σας όχι παραπάνω από 10% την εβδομάδα. Για το pole dancing, αυτό συμπεριλαμβάνει και αύξηση της προπόνησης ή των επαναλήψεων κατά 10% κάθε βδομάδα.

Το πρώτο σύμπτωμα υπερβολικής προπόνησης είναι η ίδια η αίσθηση που μπορεί να έχετε ότι το παρακάνετε. Πέρα από το αστείο του πράγματος, η υπερβολική προπόνηση στο Pole Dancing, στα εναέρια, ή σε οποιοδήποτε άθλημα, επιφέρει σοβαρές μακροπρόθεσμες ή βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία για τις οποίες θα πρέπει να είστε ενημερωμένοι.

Μειωμένη επίδοση ή καθυστερημένη πρόοδος

Αισθάνεστε ότι έχετε φτάσει στα όριά σας; Έχετε δοκιμάσει μια κίνηση ή μια ακολουθία ασκήσεων αμέτρητες φορές χωρίς να έχετε καταφέρει να τις βγάλετε εις πέρας;

Κάθε χορευτής έχεις τις δικές του αντοχές και αδυναμίες.

Σκεφτείτε προσεκτικά ποιοι είναι οι στόχοι της προπόνησης. Είναι ρεαλιστικοί και εφικτοί; Τι μπορεί να επιτευχθεί μέσα στο χρονικό πλαίσιο μιας υπεύθυνης προπόνησης;

Η μειωμένη προπονητική επίδοση μπορεί να είναι το αποτέλεσμα ψυχολογικής και σωματικής υπερκόπωσης. Αν αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι χωρίς ενδείξεις προόδου, κάντε ένα βήμα πίσω και κάντε ένα διάλλειμα για μερικές μέρες.

Η ξεκούραση και η αποθεραπεία πρέπει να αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι στο πρόγραμμα της προπόνησης. Είναι αλήθεια πως το σώμα μας σημειώνει καλύτερες επιδόσεις όταν είναι σε ένταση αλλά χρειάζεται χρόνο (και σωστή διατροφή) για να επιτύχει αυτές τις επιδόσεις.

Αλλαγές στο βάρος

Η ανεπαρκής κατανάλωση θερμίδων οδηγεί σε αργή αποθεραπεία και αλλαγές στο σωματικό λίπος. Όταν είστε σε περίοδο προπόνησης, χρειάζεται να καταναλώνετε επαρκή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Η ανασύνθεση γλυκογόνου και η επιδιόρθωση των μυών πρέπει να ξεκινήσει όσο πιο γρήγορα γίνεται για βέλτιστη αποθεραπεία. Ένας αθλητής που δεν καταναλώνει αρκετούς υδατάνθρακες καθημερινά, δεν θα έχει το απαιτούμενο ποσοστό αποθηκευμένου γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι του. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη επίδοση, μιας και ο υδατάνθρακας είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας του ανθρώπινου σώματος.

Μπορεί επίσης να έχετε έλλειψη σε διατροφικά λίπη, εξαιτίας της λανθασμένης αντίληψης ότι αυτά μετατρέπονται άμεσα σε λιπώδη ιστό.

Άμετρη προπόνηση και κατανάλωση φαγητού

Η υπερβολική κατανάλωση πρόχειρου φαγητού είναι ένα σύνηθες φαινόμενο σε όσους προπονούνται υπερβολικά γιατί έχουν την ανάγκη να ικανοποιήσουν την ακόρεστη πείνα τους με «βρώμικο φαγητό». Αυτό προκαλεί αύξηση βάρους και μειωμένες προπονητικές επιδόσεις.

Αϋπνία και διαταραγμένος ύπνος

Ο κατάλληλος χρόνος ύπνου για σωστή αποθεραπεία θα πρέπει να είναι 7-8 ώρες (ή παραπάνω). Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να παρεμβληθεί στον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός μας. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι να ξυπνά κάποιος νωρίτερα από το συνηθισμένο, δυσκολία στο να αποκοιμηθούμε ή να παραμείνουμε σε κατάσταση ύπνου. Έχετε υπόψη και άλλα συμπτώματα όπως ανησυχία και έλλειψη συγκέντρωσης.
Αυτά τα ζητήματα μπορούν να εκδηλωθούν σε αθλητές αναερόβιου, ενδυναμωτικού και υπερβολικής δύναμης τύπου προπονήσεων.

Χρόνια κούραση

Αν αισθάνεστε κουρασμένοι ακόμα και για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για μια σωστή προθέρμανση πριν την προπόνηση. Δεν θα πρέπει να γίνει προθέρμανση.
Το να μην μπορείτε να αντεπεξέλθετε στις καθημερινές σας υποχρεώσεις όπως στη δουλειά σας γιατί νιώθετε εξουθενωμένοι είναι επίσης ένα αξιοσημείωτο σημάδι.

Συνεχείς μυϊκοί πόνοι

Οι μυϊκοί πόνοι συχνά συνδέονται με ένα αίσθημα επιτυχίας και σε μερικές περιπτώσεις αυτό το αίσθημα είναι σωστό. Σημαίνει πως μικρές ρήξεις έχουν προκληθεί στους μύες και όταν αυτοί επανέλθουν θα είναι ενδυναμωμένοι. Όμως η λέξη-κλειδί εδώ είναι η αποθεραπεία. Όπως προελέχθη, αν δεν κάνετε την σωστή αποθεραπεία σημαίνει πως προπονείστε υπερβολικά. Αν νιώθετε συνεχώς μυϊκούς πόνους, κάντε ένα διάλλειμα πριν αυτό είναι μονόδρομος.

Αυξημένα συμβάντα τραυματισμών

Οι μυοσκελετικοί τραυματισμοί εξαιτίας της υπέρ-προπόνησης είναι πολύ συχνοί. Αυτοί οι τραυματισμοί περιλαμβάνουν θλάσεις, διαστρέμματα, ρήξεις, θυλακίτιδες και μώλωπες και άλλους.
Αν αδυνατείτε να προπονηθείτε εξαιτίας της κόπωσης και έλλειψης συγκέντρωσης διατρέχετε σοβαρό κίνδυνο τραυματισμού. Πάρτε μια αναπνοή και ηρεμήστε. Και φύγετε.
Μην μένετε ώρα στις προπονήσεις σας.

Αυξημένη χαλάρωση του καρδιακού ρυθμού

Κρατείστε σημειώσεις του καρδιακού σας ρυθμού. Ένας αυξημένος ρυθμός είναι σημάδι αυξημένου μεταβολισμού για να αντεπεξέλθετε στις αυξημένες απαιτήσεις της προπόνησης. Αν μετά από 2-3 εβδομάδες σημειωθεί αύξηση του καρδιακού παλμού, αυτό σημαίνει ότι προπονείστε παραπάνω και δεν αφιερώνετε χρόνο στην αποθεραπεία.

Κατάθλιψη, νευρικότητα, κατήφεια και ευμετάβλητη συμπεριφορά

Ελέγξτε τον εαυτό σας, αναρωτηθείτε: Γιατί προπονείστε; Έχετε ρεαλιστικούς στόχους; Έχετε καλές σχέσεις με τους φίλους και την οικογένειά σας;
Η παρατεταμένη αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης προκαλούνται από την υπέρ- προπόνηση όχι μόνο αποδυναμώνουν τους μύες σας αλλά οδηγούν σε αποθήκευση λίπους και δυσλειτουργία του εγκεφάλου. Επίσης σας καθιστούν ενοχλητικό στους γύρω σας διότι έχετε συναισθηματικές διακυμάνσεις.

Συχνές αδιαθεσίες (κρυολογήματα και άλλες ασθένειες)

Αν σας συμβεί μία μέρα πριν τον διαγωνισμό μην το αποδώσετε στην κακή σας τύχη ή σε σύμπτωση. Μήπως βιώνετε συμπτώματα γρίπης; Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Για άλλη μια φορά διαπιστώνουμε πως η παρατεταμένη προπόνηση οδηγεί σε φτωχή επίδοση και καμιά ανταμοιβή.

Αμηνόρροια

Η απουσία ή διαταραχή της περιόδου προκαλείται από:
α) χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους εξαιτίας της υπερβολικής προπόνησης και ανεπαρκούς διατροφής.
Και / ή
β) Υπερβολική ένταση στο σώμα / υπέρ-προπόνηση

Προφανώς και υπάρχουν άλλοι λόγοι απουσίας περιόδου και θα πρέπει να πάτε στον γιατρό σας για να το ελέγξετε. Είναι σημάδι χαμηλών οιστρογόνων γεγονός που μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση, μια πάθηση κατά την οποία τα οστά γίνονται εύθραυστα. Αν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D (και άλλα θρεπτικά συστατικά) η αποδυνάμωση των οστών είναι πιθανή. Αυτό οδηγεί σε μειωμένες επιδόσεις, αδυναμία προπόνησης σε ένα σωστό χρονικό πλαίσιο και αυξημένο ποσοστό τραυματισμού.

Εύχομαι να βρήκατε χρήσιμες τις πληροφορίες. Χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια; Επισκεφτείτε τον γιατρό/ διαιτολόγο/φυσιοθεραπευτή σας και κάντε ένα διάλλειμα.

Σχετικά με τον αρθρογράφο

Tracey Simmonds

Η Tracey Simmonds έχει πάνω από 10 χρόνια εμπειρίας στον χώρο του Pole Fitness.Έχει λάβει μέρος σε διαγωνισμούς,διευθύνει στούντιο, διδάσκει,προπονείται και διατηρεί ένα blog.

Η Tracey ξεκίνησε την καριέρα της στο Pole Fitness στο Ηνωμένο Βασίλειο απ’ όπου και κατάγεται και αργότερα μετακόμισε στην Νότια Αφρική για να δημιουργήσει το δικό της στούντιο και να καθιερώσει την Νοτιοαφρικανική Ομοσπονδία Pole Fitness.

Η Tracey συνεχίζει να είναι μια πλήρους απασχόλησης Pole Fitness instructor και ιδιοκτήτρια στούντιο.Είναι μια έμπειρη προπονήτρια και μέντορας,προσφέροντας διαπιστευμένα επαγγελματικά διπλώματα στο Pole Fitness διεθνώς

Γράψε το σχόλιό σου

Με την περιήγησή σας στο verticalwise.com αποδέχεστε την χρήση cookies. Περισσότερες πληροφορίες εδώ.

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Εντάξει