ΔΙΑΓΩΝΙΖΟΜΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΟΠΟΝΟΥΜΑΙ ΥΓΕΙΑ

Ενυδάτωση: 5 συχνές ερωτήσεις

Hydration: 5 often asked questions

Μία ερώτηση που όλοι κάνουμε στους εαυτούς μας, ιδιαίτερα εάν αθλούμαστε, είναι η εξής: «Ενυδατώνομαι σωστά;». Η σωστή ενυδάτωση στην αθλητική απόδοση είναι ευρέως μελετημένη και σήμερα θεωρείται τεκμηριωμένο πως ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να δράσει αρνητικά στις προσπάθειες του αθλητή.

Σε σοβαρότερες περιπτώσεις αφυδάτωσης πέραν από το ότι πλήττεται η αθλητική απόδοση, μπορεί να μπει σε κίνδυνο ακόμη και η ίδια η υγεία του αθλούμενου.

1. Σε ποιά αθλήματα είναι περισσότερο πιθανό να συναντήσουμε αφυδατωμένους αθλητές;

Γενικώς, αερόβια αθλήματα μεγάλης διάρκειας είναι αυτά που έχουν μελετηθεί περισσότερο μιας και όπως είναι αναμενόμενο, οι αθλητές αυτοί έχουν πολύ μεγάλες απώλειες υγρών μέσω του ιδρώτα τους. Δρομείς μεγάλων αποστάσεων, ποδηλάτες, αθλητές-χορευτές, αθλητές πολεμικών τεχνών είναι ίσως πιο ευάλωτοι στην αφυδάτωση, χωρίς αυτό να σημαίνει βέβαια πως αθλητές που κάνουν άλλο είδος προπόνησης, όπως προπόνηση με αντιστάσεις δεν μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση, αν μεριμνήσουν για τη σωστή ενυδάτωσή τους.

Άτομα που ασχολούνται με την εναέρια άθληση ή το pole dance, μπορεί να έχουν μεγαλύτερες ή μικρότερες απαιτήσεις σε υγρά ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση με την οποία προπονούνται. Το χρώμα των ούρων είναι πάντα ενδεικτικό της κατάστασης ενυδάτωσής σας, επομένως αν παρατηρείτε πως μετά τον αγώνα ή την προπόνηση τα ούρα σας είναι αρκετά σκούρα, μάλλον ανήκετε στην κατηγορία των αθλητών που δεν ενυδατώνονται σωστά.

Γενικά, τις πολύ θερμές μέρες είναι πιθανότερο κάποιος αθλητής να αφυδατωθεί πολύ σύντομα και αυτές τις μέρες θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη βαρύτητα στο πρωτόκολλο ενυδάτωσης.

2. Πώς θα εκτιμήσω τις ανάγκες μου σε υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Μια καλή πρακτική για να εκτιμήσετε τις ανάγκες σας σε υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι να ζυγιστείτε σε έναν ζυγό ακριβείας πριν και μετά από μία τυπική προπόνηση. Το απολεσθέν βάρος είναι σχεδόν εξ’ ολοκλήρου υγρά τα οποία έχουν αποβληθεί δια μέσου του ιδρώτα. Προσθέτοντας στον αριθμό αυτό και τα υγρά που καταναλώσατε δια στόματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορείτε να έχετε μια εικόνα των πραγματικών αναγκών σας.

3. Τι πρέπει να κάνω για να παραμείνω αρκετά ενυδατωμένος κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης;

Σε γενικές γραμμές, αφού έχετε υπολογίσει τις απώλειες υγρών που έχετε ανά ώρα προπόνησης ή αγώνα, πρέπει να στοχεύετε στην πρόσληψη αντίστοιχης ποσότητας νερού. Η πρόσληψη αυτή είναι καλύτερο να γίνεται σε μικρές δόσεις ανά μικρά χρονικά διαστήματα ώστε να μη νοιώσετε γαστρεντερική δυσφορία. Γενικά αποφεύγετε να καταναλώνετε άνω 200ml νερού (6-7 γουλιές) ανά δεκάλεπτο εκτός και εάν είναι απαραίτητο βάση των αναγκών σας, πράγμα μάλλον απίθανο για άτομα που ασχολούνται με εναέριο αθλητισμό. Μία άλλη απλή πρακτική ειδικά αν ανήκετε στην κατηγορία αθλητών που ιδρώνουν έντονα, είναι να ξεκινάτε την άσκησή σας υπερυδατωμένοι. Ακόμη, και η κατανάλωση 200-300ml νερού λίγο πριν την άσκηση μπορεί να καθυστερήσει αρκετά την έναρξη της αφυδάτωσής!

4. Το νερό αρκεί ή χρειάζομαι ηλεκτρολύτες ή/και υδατάνθρακες;

Όταν αναφερόμαστε σε ηλεκτρολύτες σκεφτόμαστε κυρίως το νάτριο και το κάλιο τα δύο στοιχεία, δηλαδή, που βρίσκονται σε μεγαλύτερη ποσότητα στο σώμα μας. Αν και είναι ιδιαίτερα δημοφιλής η διάλυση ταμπλετών ηλεκτρολυτών στο νερό των αθλητών, από τη βιβλιογραφία γνωρίζουμε πως σπάνια κάτι τέτοιο είναι απαραίτητο. Το σώμα έχει μηχανισμούς για να διατηρεί σε φυσιολογικά πλαίσια την ηλεκτρολυτική του ισορροπία ακόμη και σε καταστάσεις έντονης εφίδρωσης, ενώ οι ηλεκτρολύτες που χάθηκαν μπορούν να αναπληρωθούν μετά το πέρας της άσκησης από τη διατροφή του αθλητή. Σε περιπτώσεις παρατεταμένης και πολύ έντονης άσκησης (υπερμαραθονοδρόμων για παράδειγμα) μπορεί να παρατηρηθεί υπονατριαιμία στους αθλητές και σε τέτοιες περιπτώσεις προτείνετε απαραίτητα αναπλήρωση ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια του αγώνα. Εφόσον, πάντως θελήσετε να λάβετε ηλεκτρολύτες, να θυμάστε πως διαλύματα που περιέχουν 400-1000mg νατρίου/L και 120-220mg καλίου/L υγρών μπορούν να σας καλύψουν ικανοποιητικά.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και σε προπονήσεις παρατεταμένης διάρκειας, όπου οι αποθήκες γλυκογόνου στο σώμα μειώνονται σημαντικά. Η συνεχής πρόσληψή τους μπορεί να προωθήσει την απόδοση του αθλητή. Συνήθως, χρειάζεται να προσθέσουμε υδατάνθρακες όταν η άσκηση είναι έντονη και διαρκεί άνω της μίας ώρας. Τέλος, να προσέχετε η συγκέντρωση των σακχάρων να μην είναι άνω του 10% ώστε να μη νοιώσετε γαστρεντερική δυσφορία.

5. Τελικά τι να διαλέξω; Νερό, χυμούς ή αθλητικά ποτά;

Σε περίπτωση που η άσκηση δε διαρκεί άνω της ώρας, συνήθως το νερό είναι αρκετό για να μας καλύψει τις απώλειες που λαμβάνουν χώρα μέσω του ιδρώτα. Σε περιπτώσεις έντονης και παρατεταμένης άσκησης, αθλητικά ποτά με περιεκτικότητα έως 10% σε υδατάνθρακες μπορούν να λάβουν θέση στο πρόγραμμα αντί του νερού μιας και πέρα από τα υγρά μάς προμηθεύει με τους απαραίτητους υδατάνθρακες αλλά και ηλεκτρολύτες. Οι χυμοί θα μπορούσαν επίσης να χρησιμοποιηθούν την ώρα της προπόνησης ως μέσα ενυδάτωσης, ωστόσο, θα ήταν καλό να αραιώνονται ελαφρώς με νερό ώστε να φτάσουν την προτεινόμενη περιεκτικότητα σε σάκχαρα και να μην προκαλούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις στον αθλούμενο. Η κατανάλωση χυμού ίσως είναι πιο χρήσιμη αμέσως μετά το πέρας της άσκησης (που πια δεν έχουμε φόβο γαστρεντερικών ενοχλήσεων) για άμεση αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου μέχρι να λάβουμε το μεταπροπονητικό μας γεύμα.

About the author

Γεράσιμος Κλαουδάτος

Ο Γεράσιμος γεννήθηκε το 1987 στην Πάτρα και σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών από όπου και αποφοίτησε το 2009. Συνέχισε τις σπουδές του σε μεταπτυχιακό επίπεδο στο τμήμα Χημείας του Πανεπιστημίου Πατρών ειδικευόμενος στον τομέα της Βιοχημείας και της Εφαρμοσμένης Βιοτεχνολογίας. Έχει παρακολουθήσει τα σημαντικότερα συνέδρια του κλάδου του ενώ συχνά καλείται να μιλήσει σε εκδηλώσεις που λαμβάνουν χώρα στην πόλη του. Στο παρελθόν έχει εργαστεί σε γυμναστήρια αλλά και στο τμήμα υγείας του Δήμου Πατρέων. Τον ενδιαφέρει ιδιαίτερα η αθλητική διατροφή και το 2011 είχε εργαστεί εθελοντικά στους αγώνες των special Olympics που είχαν φιλοξενηθεί στην Αθήνα. Αγαπάει τα ταξίδια και τα τελευταία χρόνια ασχολείται ερασιτεχνικά με το powerlifting.

Leave a Comment

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Read More

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close