Ενυδάτωση και άσκηση. Πόσο νερό πρέπει να πίνω;

Το νερό καταλαμβάνει πάνω από το μισό του συνολικού σωματικού μας βάρους και βοηθάει στη μεταφορά ενέργειας, υποπροϊόντων του μεταβολισμού, ορμονών, αντισωμάτων και θερμότητας. Το νερό μέσω της εφίδρωσης, λειτουργεί ως το βασικό μέσο ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος.

Ένα άτομο χρειάζεται να καταναλώνει περίπου 2,5 λίτρα νερό την ημέρα προκειμένου να αντικαταστήσει το νερό που χάνεται με τα ούρα, τα κόπρανα, την εφίδρωση και την εκπνοή από τους πνεύμονες. Κατά τη διάρκεια άσκησης, η απώλεια ιδρώτα μπορεί να φτάσει εως και το 1 λίτρο την ώρα, ενώ περιστασιακά μπορεί να ξεπεράσει τα 2 λίτρα την ώρα. Η ελλιπής αντικατάσταση των υγρών αυτών μπορεί να οδηγήσει σε ελάττωση της επίδοσης, αφυδάτωση και διαταραχές θερμικής καταπόνησης, οι οποίες ποικίλουν απο μυικές κράμπες και θερμική εξάντληση έως, την απειλητική για τη ζωή, θερμοπληξία.

Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση:

• Πριν την άσκηση να πίνετε από 240 έως 480ml νερό.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης να πίνετε περίπου 240ml κάθε 15 έως 20 λεπτά. Σε έντονη άσκηση καλό είναι να γίνεται κατανάλωση ροφημάτων με περιεκτικότητα από 6% έως 8% υδατανθράκων για να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
• Μετά την άσκηση να πίνετε 480 έως 960ml νερό και αρκετούς χυμούς για να διασφαλίσετε την αναπλήρωση των υγρών. Να αποφεύγετε τα αλκοολούχα ποτά τα οποία δρούν και ως διουρητικά.

Αφυδάτωση άνω των 3% με 5% του σωματικού βάρους οδηγεί σε σημαντική μείωση της δύναμης, της αντοχής και της ικανότητας για εργασία. Το αίσθημα της δίψας υποτιμά την απώλεια των υγρών παρόλα αυτά μπορούμε να εκτιμήσουμε το επίπεδο της αφυδάτωσης από το χρώμα των ούρων. Όταν είναι διαυγή και ωχροκίτρινα είμαστε ενυδατωμένοι ενώ όταν είναι σκουρόχρωμα είμαστε αφυδατωμένοι. Μεγάλη προσοχή χρειάζεται όταν ασκούμαστε σε θερμό περιβάλλον.

Περίσσεια πρόσληψη μεγάλης ποσότητας νερού μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, μία κατάσταση που χαρακτηρίζεται από επικίνδυνα χαμηλή συγκέντρωση νατρίου. Τα συμπτώματα κυμαίνονται από αδυναμία, αποπροσανατολισμό, επιληπτικές κρίσεις, κώμα, μέχρι και θάνατο. Συνήθως εμφανίζεται όταν οι αθλητές καταναλώνουν 3 ή περισσότερα λίτρα την ώρα σε μακράς διάρκειας δραστηριότητες.

Για καλύτερα δυνατά αποτελέσματα πρέπει να ενυδατώνουμε το σώμα μας σωστά όλη την ημέρα και να ακολουθούμε ένα υγιεινό και πλήρες πρόγραμμα διατροφής.

Διαβάστε περισσότερα για την ενυδάτωση εδώ.