Σίγουρα το full split, αν όχι το over split, φαίνεται εντυπωσιακό και αποτελεί όνειρο για πολλούς, δεν πρέπει όμως ποτέ να παραβλέπουμε τις συνέπειες που μπορούν να προκύψουν από διάφορα λάθη που γίνονται στο stretching.
Χρειάζεται αρκετή υπομονή και επιμονή για να επιτύχουμε τον στόχο μας και πολλές φορές, οι μέθοδοι που χρησιμοποιούμε στο stretching μπορεί να μας κάνουν περισσότερο κακό, απ’ ότι καλό. Το πόσο εύκολα θα καταφέρει κάποιος να φτάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα, έχει να κάνει αρκετά με την ήδη υπάρχουσα ευλυγισία του, την κατασκευή του σώματός του, τις γνώσεις του πάνω στη μηχανική του σώματος, αλλά και στο (γυμναστικό) παρελθόν του.
Παρακάτω, είναι 10 από τα πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται στο stretching για τα front splits, και πώς μπορούμε να τα διορθώσουμε:
1. Προθέρμανση
Η απουσία σωστής προθέρμανσης, ή ακόμα και η λάθος προθέρμανση, αυξάνει τη πιθανότητα τραυματισμού. Για να γίνει η μυϊκή διάταση σωστά, θα πρέπει να προηγηθεί προθέρμανση, και ο λόγος είναι ότι οι υλικές ιδιότητες του συνδετικού ιστού εξαρτώνται από τη θερμοκρασία. Με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, οι μύες χαλαρώνουν και γίνονται πιο εύκαμπτοι. Προσέχουμε λοιπόν, να κάνουμε ένα καλό ζέσταμα σε όλο το σώμα (μαζί με αερόβια γυμναστική), ειδικότερα στους μύες της πρόσθιας και οπίσθιας επιφάνειας του ποδιού, όπως επίσης και στους χαμηλούς κοιλιακούς και γλουτιαίους.
[bctt tweet=”Το stretching από μόνο του, δεν είναι προθέρμανση!” username=”verticalwise”]
2. Ανεπαρκής ανάπαυση μεταξύ των διατάσεων
Απαραίτητα μπορούν να θεωρηθούν τα 15-30’’ ξεκούρασης των μυών, μεταξύ της κάθε διάτασης, προκειμένου οι μύες να χαλαρώσουν και να ετοιμαστούν για την επόμενη διάταση.
3. Η εκτέλεση ασκήσεων σε λάθος ακολουθία
Η σειρά με την οποία εκτελούμε τις διατάσεις είναι πολύ σημαντική. Σε κάθε διάταση μιας μυϊκής ομάδας, αυτόματα διατείνουμε και άλλους μύες, γνωστοί και ως συνεργοί. Ιδανικά λοιπόν, καλό θα ήταν πριν ξεκινήσουμε τη διάταση κάποιων μυϊκών ομάδων, να διατείνουμε πρώτα τους συνεργούς τους. Με αυτό τον τρόπο, ελαχιστοποιούμε την προσπάθεια που απαιτείται για να εκτελέσουμε τις διατάσεις, και μεγιστοποιούμε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεών μας. Π.χ.: Για την καλύτερη διάταση του δικέφαλου μηριαίου, απαιτείται πρώτα η διάταση των γάμπας- γλουτιαίων- μέσης.
4. Διάρκεια
Ένα πράγμα στο οποίο πολλοί άνθρωποι διαφωνούν είναι για το πόσο πρέπει να κρατήσουμε την παθητική διάταση. Κάποιοι κάνουν αναφορά σε 10’’, άλλοι πάλι σε 1’. Η αλήθεια είναι ότι κανένας δεν μπορεί να γνωρίζει σίγουρα. Μία κοινά αποδεκτή γνώμη είναι τα 40’’.
5. Απουσία ρεαλιστικών στόχων
Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται συστηματικά, εφαρμόζοντας ένα πρόγραμμα που θα μπορέσετε να κρατήσετε κατά την πάροδο του χρόνου. Δεν πιέζουμε τον εαυτό μας με σκοπό να αυξήσουμε την ευλυγισία μας, αλλά κάνουμε διατάσεις πάντα στα όρια του πόνου. (Μέσα σε 3 μήνες δεν γινόμαστε Bendy Kate!!!!).
6. Αναπνοή
Ο σωστός έλεγχος της αναπνοής είναι απαραίτητος για μια επιτυχημένη διάταση, μιας και βοηθάει να χαλαρώσουν όλοι οι μύες, αυξάνει την ροή του αίματος σε όλο το σώμα και βοηθάει στη μηχανική απομάκρυνση του γαλακτικού οξύ και άλλων υποπροϊόντων της άσκησης. Ο σωστός τρόπος αναπνοής είναι: εισπνοή από την μύτη, διάταση της κοιλιάς, κρατάμε την αναπνοή για ένα δευτερόλεπτο, και μετά εκπνοή αργά από το στόμα.
7. Αλλαγή
Μην κάνετε συνέχεια τα ίδια και τα ίδια, αλλιώς υπάρχει ο κίνδυνος να βαρεθείτε και να τα παρατήσετε. Ανανεώνοντας τις ασκήσεις σας, ανανεώνετε έτσι τα ερεθίσματα που δέχεται το σώμα σας. Όταν γυμνάζετε τους ίδιους μύες με τον ίδιο τρόπο και το καρδιοκυκλοφορικό σας με την ίδια ένταση, τότε όλα «γίνονται συνήθεια» για τον οργανισμό σας, οπότε και ο ρυθμός βελτίωσης πέφτει. Βρείτε διαφορετικές ασκήσεις, που κάθε φορά θα τις κάνετε με διαφορετική σειρά, ένταση και τρόπο.
8. Γρήγορες επαναλήψεις, απότομες κινήσεις
Πολλοί θεωρούν ότι εφαρμόζοντας κάποιους «παλμούς» κατά τη διάρκεια των διατάσεων, θα τους βοηθήσει να αυξήσουν την ελαστικότητά τους, αγνοώντας τον κίνδυνο ενός πιθανού τραυματισμού λόγω των απότομων κινήσεων. Όταν ξεκινάμε μία διάταση, καλό είναι να μένουμε σε μία θέση, σταθεροί, και να αναπνέουμε. Με αυτόν το τρόπο, μπορούμε να ελέγξουμε τους μύες που διατείνουμε, και όταν νιώσουμε πιο χαλαροί, διατείνουμε λίγο παραπάνω.
9. Ο τόπος και ο χρόνος
Η καλύτερη στιγμή για διατάσεις, είναι όταν οι μύες είναι ζεστοί. Εάν δεν είστε αρκετά ζεστοί πριν τις διατάσεις, τότε χρειάζεται να κάνετε κι άλλη προθέρμανση, συνήθως αερόβια. Τις πιο κρύες μέρες ή τις μέρες που νιώθουμε πιο άκαμπτοι, προσέχουμε ακόμα περισσότερο την προθέρμανσή μας, έτσι ώστε να μειώσουμε τον κίνδυνο ενδεχόμενου τραυματισμού.
10. Τροφή και ενυδάτωση
Είναι σημαντικό να πίνουμε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη γυμναστική, όπως επίσης να τρώμε κάτι ελαφρύ 2-3 ώρες πριν γυμναστούμε, για να έχουμε την απαραίτητη ενέργεια.
Μάθετε περισσότερα για την πρόληψη τραυματισμών στις διατάσεις εδώ
Πηγές: -http://people.bath.ac.uk/masrjb/Stretch/stretching_5.html -Anderson, B., & Burke, E. R. (1991). Scientific medical and practical aspects of stretching. Clinical Sports Medicine, 10, 63-87. -NSCA’s essentials of personal training / Jared W. Coburn and Moh H. Malek, editors: --2nd ed. p.cm.
Γράψε το σχόλιό σου