Tabata: Το ανατρεπτικό πρόγραμμα εξάσκησης 4 λεπτών

Σίγουρα πολλές φορές θα έχεις αναρωτηθεί τι είναι το πρόγραμμα Tabata. Πρόκειται για μία επιστημονικά τεσταρισμένη εξάσκηση μεγάλης έντασης, διάρκειας τεσσάρων λεπτών. Αποτελείται από 8 σετ των 20 δευτερολέπτων (το λεγόμενο overdrive) και 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

Με άλλα λόγια, θα φτάσεις στο απόλυτο όριο των αντοχών σου για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια θα ξεκουραστείς για 10 δευτερόλεπτα.

Η μεγαλύτερη παρανόηση για το πρόγραμμα Tabata είναι ότι για να ακολουθήσεις αυτό το πρόγραμμα εκγύμνασης πρέπει να κάνεις πολυάριθμα σετ των τεσσάρων λεπτών. Στην πραγματικότητα, για να πετύχεις τα μέγιστα αποτελέσματα αρκεί απλά να εντάξεις ένα πρόγραμμα Tabata τεσσάρων λεπτών σε ολόκληρο το 20λεπτο πρόγραμμα άσκησής σου, ακριβώς όπως στην αυθεντική έρευνα του Dr. Tabata.

Το να κάνεις πολυάριθμα Tabata σε ένα πρόγραμμα άσκησης δεν μπορεί να θεωρηθεί αυθεντική εξάσκηση Tabata.

Σε αυτή τη διάρκεια των τεσσάρων λεπτών πρέπει να υπερβείς τις αντοχές σου και να επικεντρώσεις την προσοχή σου στο να το κάνεις μία φορά αλλά σωστά, κάτι που σημαίνει ότι πρέπει να φτάσεις στα όριά σου. Η βασική αρχή του Tabata είναι ότι το ανθρώπινο σώμα πρέπει να εκτελεί δυνατές, εκρηκτικές και δυναμικές κινήσεις σε υψηλά επίπεδα έντασης. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν καμία γνώση των δυνατοτήτων τους σε αυτόν τον τομέα.

Η συνέπεια είναι το κλειδί για την αποτελεσματικότητα του προγράμματος Tabata.

Το Tabata είναι ένα πρόγραμμα 20 λεπτών στο οποίο χρησιμοποιούνται ασκήσεις εκγύμνασης όλων των μυών του σώματος, οι οποίες ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς σε ένταση ανάλογη με τις αυθεντικές έρευνες του καθηγητή Tabata, δημιουργό της συγκεκριμένης εξάσκησης. Αυτό δημιουργεί αλλαγές τόσο στο αερόβιο όσο και στο μη αερόβιο σύστημα και συμβάλλει στο να φτάσεις στην καλύτερη φυσική κατάσταση που έχεις βρεθεί ποτέ.

Τέλος, το Tabata μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του μεταβολισμού σου και την καύση θερμίδων μετά την εξάσκηση. Επιπλέον, αυξάνει την παραγωγή ενέργειας και τη μυϊκή αντοχή. Επιπρόσθετα, το Tabata συμβάλλει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και της δύναμης των αρθρώσεων και μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό, υψηλή πίεση και διαβήτη.

Κάθε πρόγραμμα Tabata έχει 5 διαφορετικά βήματα:

Ζέσταμα

Αυτό το στάδιο περιλαμβάνει δυναμικές κινήσεις που αποβλέπουν στην αύξηση των καρδιακών παλμών, τη δύναμη του κορμού, την ευελιξία και γενικά προθερμαίνουν τους μυς που θα χρησιμοποιήσει το σώμα στο συγκεκριμένο πρόγραμμα.

Cardio

Αυτό το στάδιο επικεντρώνεται στη δύναμη, στο cardio, στη σταθερότητα και στις ασκήσεις που βελτιώνουν τη στάση του σώματος και που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις αποτελέσματα πιο γρήγορα. Ο σκοπός αυτού του μοντέλου είναι να βελτιώσει και να ενδυναμώσει τα μοτίβα κινήσεων και το κυκλοφοριακό σύστημα, αυξάνοντας τους καρδιακούς παλμούς για να σε προετοιμάσει για το Tabata.

Tabata

Η αναλογία 20/10 του καθηγητή, δηλαδή 20 δευτερόλεπτα μέγιστης έντασης προπόνηση και 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης επαναλαμβάνεται οκτώ φορές για ένα σύνολο τεσσάρων λεπτών. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται η καύση θερμίδων μετά την άσκηση, βελτιώνοντας κατά συνέπεια το μεταβολισμό σου.

Κορμός

Ο κορμός σου είναι πολύ σημαντικός για κάθε μέρος του προγράμματος καθώς οι ασκήσεις είναι αρκετά περίπλοκες. Ο σκοπός αυτού του μοντέλου είναι η ενδυνάμωση του κορμού όταν το σώμα σου βρίσκεται στο υψηλότερο επίπεδο κόπωσης, προκειμένου να βελτιώσεις τη μυϊκή αντοχή και σταθερότητα.

Χαλάρωση

Εδώ, επικεντρώνεσαι σε ασκήσεις ευελιξίας που θα αυξήσουν το εύρος κίνησης της άρθρωσης και τη μυϊκή αντοχή. Με αυτόν τον τρόπο βοηθάει στην ταχεία μυϊκή ανάρρωση. Ο σκοπός αυτού του μοντέλου είναι η βελτίωση της συνολικής σου κινητικότητας, ώστε τα μοτίβα κινήσεων που χρησιμοποιείς κατά την άσκηση Tabata να βελτιωθούν εξίσου.